Как перестать тревожиться?
К сожалению, сегодня тема тревоги и частого беспокойства является крайне актуальной, ведь поводов для волнений у современного человека предостаточно: высокие требования на работе, проблемы в отношениях с партнёром, недопонимание с друзьями, дети, которые неожиданно повзрослели и превратились в подростков, предстоящие соревнования у спортсменов и множество других причин, вызывающих у человека регулярные переживания.
Роберт Лихи, известный американский психолог, на протяжении многих лет занимается вопросами тревожных состояний. Он предложил программу, включающую в себя семь шагов, призванную помочь избавиться от излишнего беспокойства, устранить дискомфортные состояния, вызванные тревогой. В свой книге «Свобода от тревоги» Лихи рассказывает о том, как перестать тревожиться и переживать.
С ключевыми моментами и советами автора можно познакомиться, прочитав эту статью.
Шаг №1: Научитесь разделять непродуктивные переживания от продуктивных.
Зачастую люди в буквальном смысле страдают от своих волнений, но в то же время они чувствуют, что тревога им необходима, ведь она помогает им всегда быть наготове. Создаётся впечатление, что тревога как бы оберегает их. Но пока люди мыслят таким образом, им не удастся избавиться от неё. Роберт Лихи советует вооружиться хорошей мотивацией и бросить вызов трудностям, а не обдумывать без конца детали происходящего.
По мнению автора, именно продуктивное беспокойство позволяет людям увидеть конкретную проблему, которую они сразу же могут решить, действовать здесь и сейчас.
Например, вы потерялись в незнакомом городе, не можете найти припаркованную машину, не знаете иностранного языка и даже не представляете, как добраться до отеля. Именно ваша мотивация и готовность действовать помогут вам раздобыть карту местности и отыскать потерянный транспорт.
Непродуктивное беспокойство не побуждает людей ни к каким действиям, ведь это лишь фантазии из серии «А что будет, если…». Например, вы готовитесь к выступлению с докладом и вместо того, чтобы отрепетировать свою речь, погружаетесь в размышления: «А что будет, если никто не будет слушать мой доклад, а что если придёт мало слушателей, а что если я разнервничаюсь и начну запинаться» и прочее.
Как определить, что тревога непродуктивна?
Есть несколько индикаторов, которые помогут вам выявить непродуктивные волнения:
- Вы тревожитесь по таким вопросам, на которые нет ответов.
- Вы переживаете из-за того, что будущие события будут развиваться лавинообразно и вы не сможете их контролировать.
- Вы отказываетесь от того или иного решения, потому что оно не кажется вам идеальным.
- Вы испытываете тревогу до тех пор, пока не можете контролировать ситуацию полностью.
Ну а как же понять, что беспокойство продуктивное?
Эти маркёры указывают на продуктивную тревогу:
- У проблемы, которой вы занимаетесь, есть решение.
- Проблема конкретна, вы разбираетесь именно с ней, а не с чередой событий.
- Вы готовы принять даже не самое лучшее решение.
- Вы понимаете, что есть подконтрольные вам вещи, но есть и те, которыми вы не управляете.
Как перестать тревожиться и обрести душевный покой?
Роберт Лихи рекомендует беспокоиться эффективно. Бессмысленно пытаться «просто не волноваться», как нередко советуют окружающие. Намного полезнее научиться определять, когда вам действительно стоит переживать, а когда тревогу надо просто проигнорировать. Для этого автор советует отличать непродуктивное беспокойство от продуктивного. Ведь если тревога непродуктивна, то вы можете ничего не делать, оставить этот вопрос без каких-либо действий. Но если вы поняли, что ваши переживания продуктивны, то постарайтесь не тратить время на эмоции, а превратите беспокойство в решение проблемы.
Шаг №2: Примите действительность, попытайтесь изменить её
Наверняка, вы не раз слышали выражение «принять ситуацию такой, какая она есть». Роберт Лихи подчёркивает, что принятие текущей ситуации вовсе не означает начать получать от неё удовольствие, заставить себя считать её справедливой или просто ничего не делать. По мнению психолога, принять действительность значит признать, что данная ситуация такова, осознать, что она существует, не пытаться убежать от неё, не делать вид, что её нет. Принять следует не только саму ситуацию, но и себя (свои ограничения, особенности, недостаток ресурсов и прочее).
Этот шаг учит осознавать происходящее и не витать в фантазиях. Но не забывайте, что даже крайне тревожный человек зачастую принижает свои способности. На самом деле он часто очень хорошо справляется с сюрпризами судьбы.
Шаг №3: Боритесь с тревожными мыслями
Почти у каждого человека встречаются когнитивные искажения. Это ошибки, которые регулярно и бессознательно появляются в мышлении в течение всей нашей жизни. Они напрямую влияют на восприятие мира, убеждения и мыслительный процесс в целом.
Например, человек привык «предсказывать будущее» — он ежедневно думает о том, как и что будет, кто что скажет / подумает / сделает («Сегодня я провалюсь. Они меня обманут. Я ей не понравлюсь»), или же «читает мысли» других людей («Она считает, что я недостаточно умный. Он думает, что я обиделся, потому что не понял сказанного»), или «катастрофизирует» («Это будет настоящей трагедией, если у меня не получится это сделать»), либо же навешивает ярлыки («Такие, как она, всегда так со мной обращаются») и тому подобное.
Роберт Лихи рекомендует отслеживать свою тревогу: он предлагает вести личный дневник, куда вы будете записывать, когда, где и сколько вы тревожились и какой эффект вызывало ваше волнение. Вам нужно определить, какова вероятность того, что ваши опасения действительно реализуются — попробуйте оценить её в процентах. Например, я не сдам экзамен, так как не до конца выучил материал (100 %? Ведь что-то вы выучили. 0 %? Ведь кое-что действительно не удалось запомнить. А сколько вы не успели заучить?).
Кроме того, в своей книге автор рекомендует выделить время для тревоги, например, 30 — 40 минут ежедневно. Вам было бы удобнее волноваться днём или вечером? Назначьте конкретное время, когда вы будете переживать. Этот нехитрый приём отвлечёт вас от волнений в течение дня и позволит заниматься другими делами.
Шаг №4: Сконцентрируйтесь на важном
Зачастую люди переживают о чём-то одном, в то время как игнорируют что-то другое. Сначала постарайтесь разобраться, какие именно мысли и убеждения вас беспокоят, даже вызывают напряжение и дискомфорт в теле. Регулярно спрашивайте себя: а каковы шансы, что случится именно то, чего вы так боитесь. Определите свои опасения в процентах.
Есть ещё один приём из когнитивно-поведенческой психотерапии, который упоминает в своей работе Роберт Лихи: пофантазируйте о том, что бы посоветовали в такой ситуации своему хорошему другу. Представьте, что он взволнован, не переставая думает о том, как развернутся события («Если бы у моего близкого друга было сильное беспокойство, то я бы ему порекомендовал(а)…»). Чаще всего человек ведёт себя более спокойно, уравновешенно и рационально с другими людьми, чем с самим собой.
Шаг №5: Превратите провал в возможность
Действительно, жизнь полна и радостными, и печальными событиями, случаются и взлёты, и падения. Но приведут ли они вас к депрессии, апатии, опустошению, эмоциональному выгоранию или же, напротив, придадут вам сил для борьбы и движения вперёд — зависит лишь от вас. От того, как лично вы интерпретируете произошедшее. Ведь в жизни нет ни хорошего, ни плохого, а есть лишь наше отношение к этому. Помните, что ни один человек не может изменить прошлое, но всё же в той или иной степени он может контролировать своё настоящее и будущее.
Шаг №6: Испытывайте эмоции, не беспокойтесь о них
Когда человек волнуется, ищет правильное решение проблемы, он мыслит, но не чувствует. Роберт Лихи считает, что тревога — это стратегия избегания неприятных переживаний. Не гоните прочь эмоции тревоги, старайтесь проживать их. Чтобы перестать тревожиться по любому поводу, освободиться от страхов, нужно пережить эти чувства, осознать их, понять, что то, чего вы так боитесь, в реальности можно перенести и выдержать. Получается, что вам нужно бояться, чтобы вы могли побороть свой страх. Ведите дневник, записывайте эмоции, в деталях раскрывайте подробности ощущений, фиксируйте также и мысли, которые вызывают тревожные чувства. Ведь именно чувства помогают понимать свои потребности.
Шаг 7: Контролируйте время
Тревогу вызывает и спешка. Чтобы перестать тревожиться и обрести душевный покой, относитесь максимально осознанно к настоящему моменту, старайтесь всегда концентрироваться на «здесь и сейчас». Если вы будете планировать своё время, то сможете эффективнее расставлять приоритеты, успевать выполнять задуманные задачи и не заниматься прокрастинацией (это привычка откладывать важные и даже срочные дела «на потом»).
Если вас заинтересовали эти советы, то вы можете скачать книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги» на просторах интернета.
медицинский психолог, нейропсихолог, специалист центра SPICESPORT